Vrapi është një ndër lëvizjet më funksionale, në bazë të të cilit trupi ynë ka evoluar për qindra mijëra vite. Pra, është ndër ushtrimet më thelbësore, për sa kohë bëhet siç duhet. Por, a e di se kur vrapojmë, presioni që krijohet në secilën këmbë gjatë çdo hapi që hedhim, është sa 3-4 fishi i peshës së gjithë trupit?
Nëse ti peshon 80 kg, presioni që krijohet mbi secilën këmbë gjatë vrapit është 240-320 kg. E gjithë kjo forcë shpërndahet nga këmba, tek gjunjët, legeni, mesi dhe shtylla kurrizore. Por, ka raste që kjo shpërndarje nuk funksionon siç duhet, duke shkaktuar mikrotrauma kronike, që në kohë mund të sjellin probleme dhe shqetësime të ndryshme tek kaviljat, gjunjët, mesi, qafa, etj.
Faktorët si, mbipesha e tepërt, postura jo korrekte, teknika e gabuar e vrapit, ngurtësimi i trupit nga mungesa e lëvizjes, mungesa e forcës së muskujve të këmbës dhe trungut mund të jenë shkaktarët e këtyre mikrotraumave. Rastet më të ndjeshme ndaj lëndimeve nga vrapimi janë personat mbipeshë që nisin vrapin që ditën e parë pas një periudhe të gjatë pa aktivitet.
Si t’i evitojmë këto probleme?
- Fillo stërvitjen me pesha për të forcuar muskujt dhe tendinat.
- Bëj ushtrime mobilizuese për të liruar artikulacionet dhe muskulaturën.
- Rregullo teknikën e vrapit.
- Rregullo posturën.
- Nëse je mbipeshë dhe sapo ke filluar stërvitjen ose je fillestar, zëvendëso vrapin me ecje të shpejtë.
Teknika e saktë e vrapit
Këshillohet të bëhet duke prekur tokën në fillim me pjesën midis mesit dhe pjesës para të shputës.
Postura e saktë gjatë vrapit
- Koka drejtë, shikimi para,
- Shpina drejtë, shpatullat e qeta, jo të tensinuara, pa krrusje.
- Gjoksi para, qëndrim drejtë.
- Berrylat rreth 90°, krahët lëvizin vetëm anash trupit para-mbrapa, jo duke u kryqëzuar përpara.
- Kyçet drejtë, mos i shkund.
- Duart paksa të mbyllura. Këmbët të prekin tokën poshtë trupit, jo para.
KUJDES! Mundohu të mbash një kadencë (hapat që hedh për minutë) rreth 180.
