- Përmbaju një programi stërvitor. Gjej një program që të përshtatet ty, fazës ku je (fillestar, mesatar apo i avancuar) dhe ndiqe pa u “hallaktur” majtas-djathtas, duke provuar programe të tjera. Këshillë! Ndiqe programin për aq kohë sa të jep rezultat, pas kësaj mund të ndjekësh një të ri. Programi duhet të përmbajë kryesisht variante të squat, deadlift, shtytje dhe tërheqje
- Rrit gradualisht intensitetin dhe cilësinë e stërvitjes. Jepi prioritet performancës në stërvitje, pra kontrolli gjatë lëvizjes, teknikës së ushtrimeve dhe vazhdimisht shto peshat dhe intensitetin e stërvitjes Këshillë! Mos sakrifiko teknikën e saktë të ushtrimit për hir të peshave. Gjatë seteve shtyje veten deri në 75-80% të lodhjes maksimale. 10-15% të seteve mund ti çosh në dështim.
- Stërvitja e forcës para kardios. Peshat bëhen gjithmonë para kardios. Këshillë! Bëj vetëm 5-10 minuta kardio për nxemje me intensitet të ulët, si ecje në malore, biçiklet, etj.
- Konsumo më tepër kalori se sa harxhon.
- Konsumo mjaftueshëm proteinë. Pasi proteina është nutrienti i rëndësishëm për rigjenerimin e muskujve nga dëmtimi në stërvitje, për rikuperimin, forcimin dhe zhvillimin e tyre për në vazhdim. Këshillë! Konsumo 1.6 – 2.2g proteinë/ kg peshë trupore në ditë. Gjithashtu për të patur forcë gjatë stërvitjes rekomandohet 1 g karbohidrat/kg peshë trupore para stërvitjes.
- Rëndësia e gjumit/pushimit. Jepi shumë rëndësi gjumit/pushimit. Palestra, stërvitja është vendi ku ne dëmtohemi, lodhemi dhe mundohemi, ndërsa jashtë palestre ndodh rigjenerimi, rikuperimi dhe zhvillimi i trupit. Këshillë! Përmirëso rikuperimin duke fjetur 6-8 orë ose mjaftueshëm që te ngrihemi të shlodhur dhe energjik. Gjithashtu konsumo ushqime të shëndetshme dhe nutritive.
KUJDES! Që të shtosh masën muskulare nuk do të thotë të bësh vetëm stërvitje në palestër me pesha. Kjo gjë mund të arrihet edhe me peshën e trupit, për sa kohë ti rrit intensitetin dhe vështirësinë e ushtrimeve.
