Studimet tregojnë që gjumi është po aq i rëndësishëm sa ushqimi dhe stërvitja, sepse përvec rritjes së imunitetit, përmirësimit të aspektit mendor, parandalimit të sëmundjeve, një gjumë i mirë ndihmon në uljen e masës dhjamore, rikuperimin dhe rigjenerimin e muskujve, forcimin e kockave, balancimin e hormoneve, relaksimin e sistemit nervor, etj.
10 këshilla për të përmirësuar gjumin:
1. Krijo një rutinë fikse. Cakto një orë se kur do të shtrihesh për të fjetur dhe një orë kur duhet të zgjohesh dhe zbatoje gjatë gjithë javës. Mund të jetë pak e vështirë në fillim, por trupi do përshtatet me kalimin e ditëve.
2. Evito konsumin e ushqimeve, pijeve alkoolike, kafes dhe produkteve qe kanë kafeinë përpara gjumit. 8 orë para gjumit evito kafen, 4 orë para gjumit evito ushqimin, 3 orë para gjumit evito ushqimin dhe në vaktin e fundit konsumo ushqime me përmbajtje kaliumi dhe magnezi.
3. Shmang ekspozimi ndaj dritave të forta natën. Kryesisht para gjumit, pasi kjo “mashtron” mendjen duke i lënë të kuptoj që është akoma ditë. Për të fjetur gjumë, trupi ka nevojë për errësirë, mundësisht totale. Kështu evito celularin, televizorin apo kompjuterin para gjumit. Nëse e ke të nevojshme ti përdorësh, ule dritën e tyre ne maksimum. Gjithashtu fillo errëso ambientin 1 orë përpara gjumit.
4. Mbaj një temperaturë të freskët ambienti. Sipas studimeve, nësë kërkon një gjumë të thellë dhe cilësor, duhet që temperatura e ambientit të jetë afërsisht 18.5oC.
5. Mësoje trupi dhe mendjen që krevati është vetëm për gjumë. Evito konsumin e ushqimeve, mos shiko celular, mos shiko televizor, evito qëndrimin kot në krevat, përvec momentit kur do të shtrihesh për të fjetur gjumë. Kjo praktikë forcon psikologjikisht lidhjen me krevatin si një vend relaksimi dhe gjumi.
6. Stërvitu dhe qëndro aktiv gjatë ditës. Kjo ndihmon në një relaksim më të thellë gjatë mbrëmjes.
7. Ekspozohu për 15-20 minuta në rrezet e dielli sapo zgjohesh. Edhe nëse nuk ka diell, thjesht dil jashtë, merr sa më shumë dritë, gjë që ekuilibron hormonet dhe bën që të flesh më mirë gjatë natës. Kjo është një ndër teknikat më efektive për të balancuar orën tonë të brendshmë (ciklin cirakdian). KUJDES! Evito kontaktin e drejtpërdrejtë me diellin dhe përdorimin e celularit sapo zgjohesh.
8. Dushi i ftohtë në mëngjes. Mundohu të bësh një dush të ftohtë për 3-5 minuta (1-2 minuta nëse nuk e ke praktikuar më parë), pas dushit normal dhe e ta lësh trupin të ngrohet vetë. Ose një dush të ngrohtë apo sauna (me nxehtësi normale, jo të tepruar) para se të flesh gjumë.
9. Evito bisedat, informacionet apo lajmet me ngarkesa emocionale negative para gjumit. Kjo ndikon që të jemi psikologjikisht më të qetë para se të flemë. Mund të dëgjosh muzikë qetësuese, të lexosh një libër ose të flasësh me një person të dashur.
10. Para se të flesh, shtrihu ne krevat dhe bëj disa frymëmarrje të qeta, të thella. Nxirre frymën sa më me ngadalë, duke relaksuar muskujt e gjithë trupit e fytyrës dhe përqëndrohu tek frymëmarrja dhe trupi për 3-5 minuta. Kjo do ndihmojë padiskutim që të bësh një gjumë më të qetë dhe më të thellë.
Nëse i zbaton këto këshilla jam i bindur që gjumi do jetë shumë më cilësor që SOT. Kjo do të sjellë që ti të ndihesh shumë më mirë, të jesh më energjik, më vital, trupi të jetë më i fortë dhe estetikisht më i bukur.
KUJTESË! Ora 22:00 deri 02:00 është faza më e rëndësishme e gjumit.
