Nëse do të humbasësh peshë duhet të djegësh më shumë kalori se sa merr (defiçit kalorish),
nëse do të shtosh peshë duhet të djegësh më pak kalori se sa merr (plus kalorish),
dhe nëse do të mbash peshën që ke duhet të djegësh aq kalori sa merr (balancë kalorish).
Si mund të kuptojmë se sa kalori shpenzon trupi ynë gjatë një dite?
- Si fillim duhet të llogarisim sa kalori shpenzon trupi yt brenda 24 orëve në gjëndje qetësie, pa bërë aktivitet (me anë të formulës).
- Rezultatin e marrë e shumëzojmë me nivelin e aktivitetit që bëjmë.
- Rezultatit i shtojmë 10% që është sasia e kalorive që harxhojmë për të tretur ushqimin.
- Nga rezultati i mirëmbajtjes heqim ose shtojmë 400/500 kalori, në bazë të qëllim që kemi (humbje peshe ose shtim peshe).
Formula Harris Benedict (me anë të kësaj formule merr rezultatin se sa janë kaloritë që djeg trupi yt për 24 orë në gjëndje qetësie).
Meshkujt:
66.5 + (13.75 x pesha në kg) + (5 x gjatësia në cm) – (6.78 x mosha)
Femrat:
655 + (9.6 x pesha në kg) + (1.85 x gjatësia në cm) – (4.68 x mosha)
Rezultatin e marr e shumëzojmë me koeficentin e aktivitetit fizik ditor:
- sedentar – 1.2 (dikush që çohet nga krevati, hipën në makinë, shkon në punë, qëndron 8 orë ulur, kthehet në shtëpi, ha, sheh televizor dhe fle gjumë)
- pak aktiv – 1.38 (dikush që bën shumë pak lëvizje gjatë ditës dhe 1-2 herë në javë stërvitje)
- aktiv normal – 1.55 (dikush që bën ecje normale gjatë ditës dhe 3-4 herë ne javë stërvitje)
- shumë aktiv – 1.73 (dikush që qëndron gjatë në këmbë dhe bën stërvitje gjatë gjithë javës)
- ekstrem aktiv – 1.9 (dikush që ka punë shumë aktive ose sportistët që stërviten disa orë në ditë, si trajnerët e boksit, fermerët, muratorët, etj)
Le të ndjekim shembullin konkret më të dhënat e mia:
1. Llogarisim sa janë kaloritë që trupi im harxhon në gjëndje qetësie. 6.5 + (13.75 x 80 kg) + (5 x 183) – (6.78 x 30) = 1880 kalori në ditë
2. Llogarisim sa janë kaloritë që më duhet të marr për të mbajtur peshën që kam, duke shtuar koeficentin e aktivitetit fizik ditor. 1880 (kaloritë ditore që djeg në gjëndje qetësie) x 1.73 (koeficenti i aktiviteti fizik ditor) = 3250 kalori
3. Llogarisim sa kalori harxhoj gjatë trejtjes së ushqimit dhe ia shtojmë rezultatit të marr më sipër. (10% i totalit të kalorive që duhen për të mbajtur peshën që ke, janë kaloritë që harxhon për trejtje) 10% i 3250 = 325 3250 + 325 = 3575 (totali i kalorive që më duhen për të ruajtur peshën aktuale, duke përfshirë edhe kaloritë që harxhoj për trejtjen e ushqimit)
4. Llogarisim sa kalori duhet të marr në 24 orë, bazuar në qëllimin që kam (humbje ose shtim peshe) – Nëse qëllimi është të humbas peshë, i zbres 400/500 kalori vlerës së mirëmbajtjes: 3575 – 400/500 ≈3000 (kaloritë që duhet të marr gjatë 24 orëve për të humbur peshë)
– Nëse qëllimi është të shtoj peshë: duhet ti shtojë 400/500 kalori vlerës së mirëmbajtjes 3575 + 400/500 ≈4000 (kaloritë që duhet të marr gjatë 24 orëve për të shtuar peshë)
Duke ulur apo shtuar 400/500 kalori në ditë, nuk humbasim muskuj dhe nuk shtojmë dhjamë, por ndryshojmë gradualisht dhe në mënyrë të shëndetshmë.
